Es una pregunta simple que no tiene una respuesta fácil. Las necesidades individuales de agua dependen de muchos factores, incluida tu salud, qué tan activo eres y dónde vives.
El agua es el componente químico principal del cuerpo, representando aproximadamente del 50% al 70% del peso corporal. Tu cuerpo depende del agua para sobrevivir. Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. El agua:
- Elimina los desechos a través de la orina, la transpiración y las deposiciones.
- Mantiene la temperatura corporal en niveles normales.
- Lubrica y amortigua las articulaciones.
- Protege los tejidos sensibles.
La falta de agua puede provocar deshidratación, un trastorno que ocurre cuando no hay suficiente agua en el cuerpo para llevar a cabo las funciones normales. Incluso una deshidratación leve puede agotar tu energía y causarte cansancio.
¿Cuánta agua necesitas?
Todos los días pierdes agua a través de la respiración, la transpiración, la orina y las deposiciones. Para que tu cuerpo funcione correctamente, debes reponer el suministro de agua consumiendo bebidas y alimentos que contengan agua.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos determinan que una ingesta diaria adecuada de líquidos es:
- Aproximadamente 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres.
- Aproximadamente 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.
Estas recomendaciones cubren los líquidos del agua, otras bebidas y los alimentos. Aproximadamente el 20% de la ingesta de líquidos diaria suele provenir de los alimentos y el resto de las bebidas.
Probablemente hayas escuchado el consejo de que debes beber ocho vasos de agua por día. Es fácil de recordar y es un objetivo razonable. La mayoría de las personas sanas pueden mantenerse hidratadas bebiendo agua y otros líquidos siempre que sientan sed. Para algunas personas, menos de ocho vasos al día puede ser suficiente, pero otras pueden necesitar más.
Es posible que debas modificar tu ingesta total de líquidos en función de distintos factores:
- Ejercicio: Si haces cualquier actividad que te haga sudar, necesitas beber agua adicional para cubrir la pérdida de líquidos. Es importante beber agua antes, durante y después de un entrenamiento.
- El entorno: El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar y exige que bebas más líquido. La deshidratación también puede ocurrir a grandes altitudes.
- Salud general: Tu cuerpo pierde líquidos cuando tienes fiebre, vómitos o diarrea. Bebe más agua o sigue la recomendación de un médico de beber soluciones de rehidratación oral. Otras afecciones que pueden requerir una mayor ingesta de líquidos son las infecciones de la vejiga y los cálculos de las vías urinarias.
- Embarazo y lactancia: Si estás embarazada o amamantando, es posible que necesites más líquido para mantenerte hidratada.
No tienes por qué tomar solamente agua para satisfacer tus necesidades de líquido. Lo que comes también aporta una parte significativa. Por ejemplo, casi el 100% del peso de muchas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, es agua. Además, bebidas como la leche, los jugos y los tés de hierbas son casi en su totalidad agua. Incluso las bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas, contribuyen al consumo diario de agua. Sin embargo, es mejor evitar las bebidas endulzadas con azúcar, que pueden aportar más calorías de lo necesario.
Cómo saber si estás bebiendo lo suficiente
Tu ingesta de líquidos probablemente sea adecuada si:
- Rara vez tienes sed.
- La orina es incolora o de color amarillo claro.
Tu médico o tu dietista puede ayudarte a determinar la cantidad de agua adecuada para ti todos los días.
Para prevenir la deshidratación y asegurarte de que el cuerpo reciba los líquidos que necesita, haz del agua tu bebida favorita. Es una buena idea beber un vaso de agua:
- Con cada comida y entre comidas.
- Antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Si tienes sed.
¿Es posible beber demasiada agua?
Beber demasiada agua rara vez es un problema para los adultos sanos y bien alimentados. Sin embargo, en ocasiones, los atletas beben demasiada agua en un intento por evitar la deshidratación durante el ejercicio físico prolongado o intenso. Cuando bebes demasiada agua, los riñones no pueden deshacerse del exceso de agua. El contenido de sodio en la sangre se diluye, lo cual se conoce como hiponatremia y puede poner en riesgo la vida.